Náš nutričný expert MUDr. Boris Bajer vysvetlí pekne po poriadku, ako môže vláknina vo vašej strave naštartovať pozitívnu zmenu vo vašom organizme. 

V posledných rokoch však pribúdajú poznatky o tom, ako veľmi dôležitá je ako makroživina vláknina. Vďaka nej optimálne funguje naše trávenie, pomáha nám pri chudnutí a dokonca aj pri niektorých civilizačných chorobách. Zaraďte ju do svojho jedálnička a veľmi skoro pocítite pozitívnu zmenu.

Potrava pre črevnú mikroflóru

Vláknina v skutočnosti patrí medzi sacharidy, ale naše telo z nej nedokáže prijímať energiu, takže z tohto hľadiska sa nemôže radiť medzi klasické živiny. Je však základnou živinou našich spoločníkov, s ktorými sme v šťastnom súžití už od doby, keď rastieme v maminom brušku, mikroorganizmov. Výskum črevných mikroorganizmov za posledné roky nadobudol taký ošiaľ, že každým rokom sa znásobuje počet nových štúdií, ktoré o črevnej mikroflóre máme. Mnohí z vás možno v posledných rokoch počuli o obľúbenom výraze z oblasti výživy, črevnom mikrobióme. To, že máme prakticky všade určitú mikroflóru – baktérie, vírusy, kvasinky a podobne – vedia kožní lekári, ale takisto zubári, urológovia a gastroenterológovia. Na povrchu kože, v ústnej dutine, v močových cestách a tráviacom trakte má každý svoj vlastný unikátny tím mikróbov. A prečo je vlastne pre tieto črevné mikroorganizmy taká dôležitá? Je pre nich potravou. Mikróby v tráviacom trakte konzumujú vlákninu a následne produkujú látky, najmä určité druhy tukov, ktoré chránia našu sliznicu pred „zlými“ mikróbmi, toxínmi, ale aj pred prílišným prepúšťaním bežných živín cez črevo do organizmu. Ide teda o veľmi dôležitú súčasť stravy.

Vláknina pre lepšie trávenie I na chudnutie

Viacero štúdií sa zhodlo v kľúčových benefitoch vlákniny, či už pre spomínaný črevný mikrobióm, zlepšenie trávenia, zníženie vstrebávania škodlivých látok z čreva, spomalenie odpovede inzulínu, hormónu, ktorý sa stará o náš cukor v krvi, ale aj o ukladanie do tukových zásob. Množstvo štúdií zároveň veľmi pozitívne hodnotí aj jej účinky na chudnutie.

Rozpustná aj nerozpustná

Vlákninu delíme na rozpustnú a nerozpustnú. Väčšina rastlín obsahuje oba druhy vlákniny, ale v rozličných pomeroch. Rozpustná vláknina sa rozpúšťa vo vode a považuje sa za prebiotikum. Práve tento druh podporuje spomínaný rast správnych kmeňov mikróbov, respektíve upravuje rovnováhu už prítomnej mikroflóry. Predlžuje vyprázdnenie žalúdka a zvyšuje pocit plnosti, čo oceníme pri redukcii hmotnosti. Rozpustná vláknina sa vo vedeckých štúdiách ukazuje ako výborná súčasť stravy pri znižovaní cholesterolu alebo cukru v krvi. Medzi zdroje rozpustnej vlákniny patrí: ovos, strukoviny, hrášok, jablká, citrusy alebo koreňová zelenina.

Nerozpustná vláknina spôsobuje zvýšenie objemu stolice a uľahčuje vyprázdňovanie, čo oceníme pri tráviacich problémoch. Netreba však podceňovať aj jej vplyv na civilizačné choroby, keďže sa ukazuje, že tento typ vlákniny má pozitívny vplyv napríklad na kontrolu cukrovky. Znižovaním času styku toxínov a rakovinotvorných látok z potravy s črevnou sliznicou prispieva zas ku znižovaniu rizika rakoviny čreva a konečníka. Vláknina je tiež spájaná so znižovaním krvného tlaku, znižovaním hmotnosti a zvyšovaním pocitu sýtosti, zlepšovaním zloženia tukov a cukrov v krvi, zlepšovaním príznakov pri hemoroidoch. Dobrým zdrojom nerozpustnej vlákniny sú: najmä celozrnné obilniny, chia semiačka, orechy, strukoviny alebo zemiaky.

Vláknina vo vašom jedálničku?

Predpokladá sa, že v dnešnej dobe rýchleho občerstvenia, ktoré je bohaté na energiu, ale chudobné na vitamíny, minerály a vlákninu, sa dostávame iba na polovicu odporúčaného denného príjmu vlákniny. Pre väčšinu populácie sa odporúča prijímať minimálne 25 gramov vlákniny pre ženy a 40 gramov vlákniny pre mužov. Ak však chcete do jedálnička pridať viac vlákniny, robte to postupne, príliš veľký skok v jej príjme môže viesť ku tráviacim problémom, nafukovaniu, bolesti, hnačkám aj zápche. Netreba zabúdať na zvýšenie príjmu tekutín pri pridaní množstva vlákniny v strave.

Náš typ: Už na raňajky si môžete vychutnať kvalitnú dávku vlákniny napr. v našom recepte Jogurt s chia semienkami.

Kto je MUDr. Boris Bajer, PhD.

MUDr. Boris Bajer, PhD. medzi súčasnými trénermi a odborníkmi na výživu naozaj vyniká. Venuje sa nutričnej a športovej endokrinológii a taktiež prevencii civilizačných, metabolických a srdcovocievnych ochorení zdravou stravou a pohybom. Má medicínske vzdelanie a dva doktoráty, je dietológom v rámci bariatrickej chirurgie FN v Trnave a prednáša o dietológii aj študentom medicíny. Je zakladateľom certifikačného kurzu Nutrition Expert a sám denne zostavuje nutričné plány a tréningy. Je majiteľom fitness centra TRIAS Performance Center a Centra Výživy a Tréningu.